رضا خزایی 
چرا ورزشکاران پرتلاش نتیجه نمیگیرند؟
یکی از رایجترین سؤالهایی که ورزشکاران حرفهای، نیمهحرفهای و حتی قهرمانان ملی از من میپرسند این است:
«من که تمرین میکنم، برنامه دارم، مربی دارم؛ پس چرا نتیجهای که باید را نمیگیرم؟»
این سؤال، نقطه شروع درک یکی از عمیقترین خطاهای ذهنی در ورزش است: هدفگذاری نادرست.
برخلاف تصور عمومی، مشکل اکثر ورزشکاران کمتمرینی یا ضعف بدنی نیست. تحقیقات روانشناسی ورزشی نشان میدهد بسیاری از افتهای عملکرد، خالی کردن زیر فشار و حتی فرسودگی ذهنی، ریشه در شیوهای دارد که ورزشکار هدف خود را تعریف کرده است.
هدفگذاری اگر اصولی و علمی نباشد:
| • مغز را در حالت تهدید قرار میدهد |
| • سیستم توجه را مختل میکند |
| • و انگیزه را ناپایدار و شکننده میسازد |
در این مقاله، بهصورت علمی و کاربردی، ۵ اشتباه مرگبار در هدفگذاری ورزشکاران را بررسی میکنیم؛ اشتباهاتی که بهطور مستقیم باعث افت تمرکز، افزایش استرس و کاهش عملکرد در مسابقه میشوند. اگر این مقاله را تا انتها بخوانی، متوجه میشوی چرا برخی ورزشکاران با تمرین کمتر، نتیجه بهتری میگیرند.
اشتباه اول: هدفگذاری نتیجهمحور بهجای فرآیندمحور
تعریف اشتباه
| • «باید قهرمان شوم» |
| • «نباید ببازم» |
| • «باید مدال بگیرم» |
تحلیل علمی
بر اساس نظریه هدفگذاری لاک و لاتام (Locke & Latham)، اهداف زمانی بیشترین اثر مثبت را دارند که:
• چالشبرانگیز اما قابل کنترل باشند
• توجه را به رفتارهای اجرایی معطوف کنند
اهداف نتیجهمحور، خارج از کنترل کامل ورزشکار هستند. نتیجه مسابقه به عواملی مانند داوری، عملکرد حریف، شرایط محیطی و اتفاقاتی وابسته است که در کنترل و اختیار ورزشکار نیست. مغز زمانی که روی متغیرهای غیرقابل کنترل تمرکز میکند، وارد حالت اضطراب عملکردی (دستپاچگی) میشود.
اثر مغزی این اشتباه
وقتی تمرکز روی نتیجه است:
• آمیگدالا فعال میشود
• توجه از اجرای مهارت جدا میشود
• تصمیمگیری کُند میشود
• تصمیمگیری خیلی سریع و بدون فکر (هیجانی) میشود.
به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران میگویند:
توی تمرین عالی بودم، اما سر مسابقه خودم نبودم.
ورزشکاران نخبه بهجای نتیجه، روی فرآیندهای قابل کنترل هدف میگذارند، مانند:
• کیفیت تمرکز
• تصمیمگیری در لحظه
• اجرای صحیح تکنیک
• پایبندی به برنامه ذهنی
نتیجه، پیامد طبیعی اجرای درست فرآیند است، نه هدف مستقیم.
مثالهای کاربردی از هدفگذاری فرآیندمحور در رشتههای مختلف
۱. ورزشهای رزمی (مثل تکواندو، جودو، بوکس):
❌ هدف اشتباه: «باید حریفم را ناکاوت کنم» یا «حتماً باید ببرم»
✅ هدف فرآیندمحور صحیح:
• حفظ آرامسازی تنفس قبل و بین راندها
• اجرای حداقل ۳ تکنیک تمرینشده بدون عجله
• حفظ تمرکز بعد از هر امتیاز منفی
در ورزشهای رزمی، تمرکز روی برد یا باخت باعث سفتی عضلانی و تصمیمگیری هیجانی میشود؛ اما تمرکز روی فرآیند، واکنشها را سریعتر و دقیقتر میکند.
۲. ورزشهای تیمی (مثل فوتبال، والیبال، بسکتبال):
❌ هدف اشتباه: «باید ببریم» یا «نباید گل بخوریم»
✅ هدف فرآیندمحور صحیح:
• حفظ ارتباط کلامی و غیرکلامی با همتیمیها
• تصمیمگیری سریع در ۳ ثانیه اول بعد از دریافت توپ
• اجرای وظیفه تاکتیکی مشخصشده توسط مربی
در ورزشهای تیمی، نتیجه وابسته به عملکرد جمع است؛ هدفگذاری فرآیندمحور کمک میکند ورزشکار نقش خود را با تمرکز بالا اجرا کند، حتی زمانی که نتیجه موقتاً به ضرر تیم است.
۳. ورزشهای رکوردی (مثل دوومیدانی، شنا، وزنهبرداری):
❌ هدف اشتباه: «باید رکورد شخصیام را بشکنم»
✅ هدف فرآیندمحور صحیح:
• تمرکز روی ریتم صحیح حرکت
• حفظ تکنیک استاندارد در هر تکرار
• اجرای روتین ذهنی قبل از استارت یا لیفت
در ورزشهای رکوردی، تمرکز افراطی روی عدد رکورد باعث افزایش تنش و خطای تکنیکی میشود؛ درحالیکه تمرکز روی فرآیند، بدن را در وضعیت بهینه عملکرد قرار میدهد.
اشتباه دوم: اهداف مبهم و غیرقابل اندازهگیری
تعریف اشتباه
بسیاری از ورزشکاران فکر میکنند هدفگذاری یعنی گفتن جملات انگیزشی مثل:
• «میخوام بهتر بشم»
• «میخوام حرفهایتر تمرین کنم»
• «میخوام ذهن قویتری داشته باشم»
این جملات در ظاهر مثبتاند، اما از نظر روانشناسی عملکرد، برای مغز تقریباً بیمعنا هستند.
تحلیل علمی و شناختی
طبق تحقیقات علوم اعصاب شناختی، مغز برای فعالسازی سیستم انگیزشی (سیستم دوپامینی) نیاز به نشانههای واضح، قابل اندازهگیری و زماندار دارد.
وقتی هدف مبهم است:
• مغز نمیداند دقیقاً به کجا باید توجه کند
• مسیر پاداش فعال نمیشود
• و انگیزه بهصورت کوتاهمدت و ناپایدار باقی میماند
به بیان سادهتر، مغز با «کلیگویی» حرکت نمیکند.
اثر روانی این اشتباه روی ورزشکار
| • ورزشکار نداند پیشرفت کرده یا نه |
| • احساس کنترل کاهش پیدا کند |
| • و بهتدریج دچار فرسودگی ذهنی شود |
به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران بعد از مدتی میگویند:
«احساس میکنم درجا میزنم»
مثالهای کاربردی از رشتههای مختلف
۱. ورزشهای رزمی:
❌ هدف مبهم: «میخوام مبارز بهتری بشم»
✅ هدف شفاف و قابل اندازهگیری:
• در هر راند حداقل ۲ اجرای موفق از تکنیک تمرینشده
• حفظ تمرکز بعد از دریافت هر ضربه تا ۵ ثانیه
۲. ورزشهای تیمی:
❌ هدف مبهم: «میخوام مؤثرتر بازی کنم»
✅ هدف شفاف:
• برقراری ارتباط کلامی حداقل ۱۰ بار در هر نیمه
• تصمیمگیری در کمتر از ۳ ثانیه بعد از دریافت توپ
۳. ورزشهای رکوردی:
❌ هدف مبهم: «میخوام رکوردم بهتر بشه»
✅ هدف شفاف:
• حفظ ریتم تنفس مشخص در هر تکرار
• اجرای روتین ذهنی قبل از هر استارت یا لیفت
نسخه اصلاحشده حرفهای
هدف مؤثر باید:
• رفتاری باشد، نه احساسی
• قابل مشاهده و اندازهگیری باشد
• و ترجیحاً به بازه زمانی مشخص متصل شود
ورزشکاران نخبه بهجای پرسیدن «حالم چطور است؟» میپرسند:
«امروز دقیقاً چه رفتاری را باید بهتر اجرا کنم؟»
اشتباه سوم: هدفگذاری روی عوامل خارج از کنترل ورزشکار
تعریف اشتباه
یکی از مخربترین خطاهای ذهنی در هدفگذاری این است که ورزشکار هدف خود را به عواملی گره بزند که کنترل مستقیمی روی آنها ندارد؛ مثل:
• قضاوت داور
• عملکرد حریف
• شرایط زمین، آبوهوا یا تماشاگران
| • «هدفم اینه داور عادلانه قضاوت کنه» |
| • «اگه حریفم قوی نبود، میبردم» |
| • «شرایط مسابقه اصلاً خوب نبود» |
این نوع هدفگذاری در ظاهر منطقی به نظر میرسد، اما از دید روانشناسی ورزشی، یکی از اصلیترین دلایل افت تمرکز و خالی کردن زیر فشار است.
چرا مغز با این اهداف دچار اختلال میشود؟
طبق پژوهشهای Terry Orlick و همچنین مدلهای کنترل ادراکشده (Perceived Control)، احساس کنترل یکی از پایههای اصلی اعتمادبهنفس و عملکرد پایدار در ورزش است.
وقتی ورزشکار روی عوامل بیرونی هدفگذاری میکند:
• احساس کنترل ذهنی کاهش مییابد
• مغز وارد حالت تهدید میشود
• و سیستم توجه به جای «اجرا»، درگیر «بهانهیابی» میشود
در این وضعیت، حتی ورزشکاران باتجربه نیز تصمیمهای ضعیفتری میگیرند.
اثر روانی و رفتاری این اشتباه
هدفگذاری روی عوامل خارج از کنترل باعث میشود:
| • ورزشکار سریعتر عصبی شود |
| • تمرکز خود را بعد از اتفاقات منفی از دست بدهد |
| • مسئولیت عملکرد را ناخودآگاه به بیرون منتقل کند |
در بلندمدت، این الگو منجر به کاهش خودکارآمدی (Self-Efficacy) و افت اعتمادبهنفس میشود.
مثالهای کاربردی از رشتههای مختلف
۱. ورزشهای رزمی:
❌ هدف اشتباه: «داور باید امتیاز واقعی بدهد»
✅ هدف صحیح و قابل کنترل:
• حفظ تمرکز بلافاصله بعد از هر تصمیم داور
• بازگشت سریع به برنامه مبارزه در کمتر از ۳ ثانیه
• کنترل تنفس بعد از هر وقفه
در ورزشهای رزمی، اعتراض ذهنی به داوری انرژی شناختی را تخلیه میکند و زمان واکنش را کاهش میدهد.
۲. ورزشهای تیمی:
❌ هدف اشتباه: «همتیمیها نباید اشتباه کنند»
✅ هدف صحیح:
• اجرای نقش شخصی بدون توجه به اشتباه دیگران
• حفظ ارتباط و حمایت کلامی بعد از هر خطای تیمی
• تمرکز روی تصمیم بعدی، نه صحنه قبلی
ورزشکاران حرفهای میدانند که نتیجه تیم، خارج از کنترل فرد است؛ اما کیفیت نقش فردی همیشه قابل کنترل است.
۳. ورزشهای رکوردی:
❌ هدف اشتباه: «شرایط مسابقه باید ایدهآل باشد»
✅ هدف صحیح:
• تطبیق روتین ذهنی با هر شرایط محیطی
• حفظ تمرکز روی ریتم اجرا، نه عوامل بیرونی
• اجرای تکنیک استاندارد مستقل از شرایط
در رشتههای رکوردی، پذیرش شرایط موجود یکی از مهمترین مهارتهای ذهنی قهرمانان است.
نسخه اصلاحشده حرفهای
هدف حرفهای باید همیشه به این سؤال پاسخ دهد:
«آیا این هدف ۱۰۰٪ در کنترل من است؟»
اگر پاسخ منفی است، هدف نیاز به بازطراحی دارد. قهرمانان یاد میگیرند تمرکز خود را فقط روی رفتار، واکنش و تصمیمهای قابل کنترل نگه دارند؛ جایی که بیشترین قدرت ذهنی شکل میگیرد.
اشتباه چهارم: هدفگذاری تحت فشار والدین، مربی یا انتظارات دیگران
تعریف اشتباه
بسیاری از ورزشکاران، مخصوصاً در سطوح پایه تا نیمهحرفهای، اهدافی را دنبال میکنند که انتخاب خودشان نیست؛ بلکه محصول فشار یا انتظار دیگران است:
• والدینی که مدام مقایسه میکنند
• مربیانی که فقط نتیجه میخواهند
• یا فضای رقابتی که ارزش ورزشکار را به برد و مدال گره میزند
جملات آشنا:
• «اگه نبرم، پدر و مادرم ناراحت میشن»
• «مربی ازم انتظار قهرمانی داره»
• «همه فکر میکنن باید اول بشم»
تحلیل علمی | از نگاه نظریه خودتعیینگری
طبق نظریه خودتعیینگری (Self-Determination Theory) که توسط Deci & Ryan ارائه شده، انگیزه پایدار زمانی شکل میگیرد که سه نیاز روانی اساسی ارضا شود:
• خودمختاری (Autonomy)
• شایستگی (Competence)
• ارتباط (Relatedness)
وقتی هدف از بیرون تحمیل میشود:
• احساس خودمختاری کاهش مییابد
• انگیزه از درونی به بیرونی تبدیل میشود
• و عملکرد در شرایط فشار افت میکند
اثر روانی این اشتباه روی عملکرد مسابقه
ورزشکاری که برای «راضیکردن دیگران» رقابت میکند:
• بیشتر دچار اضطراب ارزیابی میشود
• اشتباهاتش را فاجعهسازی میکند
• و زیر فشار مسابقه زودتر خالی میکند
این ورزشکار ممکن است در تمرین خوب باشد، اما در مسابقه نتواند توان واقعی خود را نشان دهد.
مثالهای کاربردی از رشتههای مختلف
۱. ورزشهای رزمی:
❌ هدف تحمیلی: «باید حتماً قهرمان بشم تا مربی راضی باشه»
✅ هدف خودمختار:
• اجرای برنامه مبارزهای که خودم به آن متعهدم
• تمرکز روی پیشرفت تکنیکی نسبت به مسابقه قبل
۲. ورزشهای تیمی:
❌ هدف تحمیلی: «نباید باعث باخت تیم بشم»
✅ هدف خودمختار:
• اجرای مسئولیت پستی خود با حداکثر تمرکز
• حفظ جسارت در تصمیمگیری حتی بعد از اشتباه
۳. ورزشهای رکوردی:
❌ هدف تحمیلی: «باید رکورد بزنم چون همه انتظار دارن»
✅ هدف خودمختار:
• اجرای روتین ذهنی و فنی تمرینشده بدون فشار عدد رکورد
• تمرکز روی کیفیت اجرا، نه قضاوت اطرافیان
نشانههای هشداردهنده اهداف تحمیلی
اگر این نشانهها را داری، احتمالاً هدفت از درونت نمیآید:
• لذت نبردن از تمرین
• ترس شدید از اشتباه
• احساس خستگی ذهنی مزمن
• فکرکردن زیاد به قضاوت دیگران
نسخه اصلاحشده حرفهای
هدف سالم باید به این سؤال پاسخ دهد:
«اگر هیچکس من را قضاوت نکند، آیا باز هم این هدف را میخواهم؟»
قهرمانان یاد میگیرند بین انتظارات دیگران و تعهد شخصی مرز مشخصی بکشند؛ جایی که انگیزه واقعی و عملکرد پایدار شکل میگیرد.
اشتباه پنجم: نداشتن بازبینی، انعطاف و تنظیم هدف در طول فصل یا مسیر تمرین
چرا این اشتباه یکی از پنهانترین عوامل افت عملکرد است؟
بسیاری از ورزشکاران تصور میکنند هدفگذاری یک «تصمیم یکباره» است؛ هدف را مینویسند و انتظار دارند صرفاً با گذر زمان محقق شود. در حالیکه از نگاه علمی، هدفگذاری یک فرآیند پویا (Dynamic Process) است که باید بهطور مداوم بازبینی و تنظیم شود.
بر اساس مدلهای خودتنظیمی (Self-Regulation Models) در روانشناسی ورزشی، ورزشکاران موفق کسانی هستند که بهطور منظم بین هدف، بازخورد، اصلاح رفتار و تنظیم مجدد هدف حرکت میکنند (Carver & Scheier, 1998).
پیامدهای روانی نداشتن بازبینی هدف
| • احساس شکست حتی با پیشرفت واقعی |
• افزایش خودسرزنشی و گفتوگوی درونی منفی |
| • افت اعتمادبهنفس در میانه فصل |
• کاهش انگیزه ادامه تمرین |
این مسئله مخصوصاً در ورزشهای قهرمانی، که شرایط دائماً در حال تغییر است (آسیب، تغییر مربی، سطح رقابت)، اثر مخربتری دارد.
مثال کاربردی از سه رشته ورزشی
🥋 ورزشهای رزمی
ورزشکاری که هدفش «قهرمانی در مسابقات کشوری» بوده، اما بهدلیل آسیب یا تغییر وزن، آمادگی کامل ندارد.
• اشتباه: اصرار ذهنی بر همان هدف اولیه
• اصلاح حرفهای: تبدیل هدف نتیجهای به هدف فرآیندی (مثلاً بهبود تکنیک، مدیریت استرس مسابقه)
⚽ ورزشهای تیمی
بازیکنی که هدفش فیکس شدن در ترکیب اصلی بوده اما نقش او در تیم تغییر کرده است.
• اشتباه: تفسیر تغییر نقش بهعنوان شکست
• اصلاح حرفهای: بازتعریف هدف بر اساس نقش جدید و تأثیرگذاری تیمی
🏊 ورزشهای رکوردی
ورزشکاری که رکورد هدف را تعیین کرده اما روند پیشرفت کندتر از انتظار است.
• اشتباه: فشار بیش از حد برای رسیدن به عدد
• اصلاح حرفهای: شکستن هدف به میکروهدفهای قابل کنترل
ابزار حرفهای: چکلیست بازبینی هدف برای ورزشکاران
این چکلیست میتواند هر ۲ تا ۴ هفته یکبار استفاده شود:
- آیا نسبت به هدفم هنوز احساس مالکیت دارم؟
- چه پیشرفتهای کوچکی داشتهام که نادیده گرفتهام؟
- آیا شرایط تمرین یا مسابقه تغییر کرده است؟
- آیا هدف فعلی هنوز واقعبینانه و انگیزشی است؟
- کدام بخش هدف نیاز به تنظیم دارد: زمان، معیار یا مسیر؟
پیوند علمی
مطالعات نشان میدهند ورزشکارانی که بهطور منظم اهداف خود را بازبینی میکنند:
• استرس کمتری تجربه میکنند
• انگیزه درونی بالاتری دارند
• و در بلندمدت عملکرد پایدارتری نشان میدهند
(Locke & Latham, 2019)
جمعبندی نهایی
هدفگذاری حرفهای در ورزش، فقط «هدف نوشتن» نیست؛ بلکه ترکیبی است از:
• خودآگاهی
• انعطاف ذهنی
• تنظیم مداوم
• و درک عمیق از روان انسان در شرایط فشار
اگر ورزشکار یاد بگیرد هدفش را زندگی کند، نه تحمل، هدفگذاری به یکی از قدرتمندترین ابزارهای ذهنی او تبدیل خواهد شد.
🎯 تعیین هدف اصولی، متناسب با شرایط واقعی هر ورزشکار
در عمل، هدفگذاری حرفهای یک نسخه ثابت و یکسان برای همه نیست. سن، رشته ورزشی، سطح رقابت، شرایط ذهنی، تجربه مسابقه و حتی سبک شخصیت هر ورزشکار، تعیین میکند که چه نوع هدفی برای او کارآمد است.
در جلسات مشاوره خصوصی روانشناسی ورزشی، هدفها بهصورت فردی و علمی طراحی میشوند؛ بهگونهای که:
| • کاملاً متناسب با شرایط ذهنی و فنی خودت باشند |
| • از حالت کلی و انگیزشی خارج شوند و به اهداف اجرایی و قابل پیگیری تبدیل شوند |
| • و در طول مسیر تمرین و مسابقه، بهطور منظم بازبینی و تنظیم گردند |
اگر احساس میکنی با وجود تمرین زیاد، نتیجهای که شایستهاش هستی را نمیگیری، احتمال زیادی وجود دارد که مسئله در «نحوه هدفگذاری» تو باشد، نه تواناییات.
📌 در مشاوره خصوصی، هدف تو را نه بر اساس مقایسه با دیگران، بلکه بر اساس واقعیتهای خودت، اصول علمی روانشناسی ورزشی و شرایط مسابقهات مشخص میکنیم.
برای دریافت شرایط مشاوره خصوصی کلیک کنید.
سؤالات متداول ورزشکاران درباره هدفگذاری حرفهای (FAQ)
۱. بهترین سن برای شروع هدفگذاری حرفهای در ورزش چه زمانی است؟
از نظر روانشناسی ورزشی، هدفگذاری میتواند از سنین پایه آغاز شود؛ اما کیفیت هدفگذاری باید متناسب با سن، رشد شناختی و هیجانی ورزشکار باشد.
در کودکان و نوجوانان، تمرکز باید روی اهداف فرآیندی، لذت از تمرین و پیشرفت فردی باشد، نه نتیجه و مدال. در سطوح بالاتر، بهتدریج میتوان اهداف رقابتی و نتیجهای را اضافه کرد.
۲. اگر به هدفم نرسیدم، یعنی ذهنیت یا توانایی لازم را ندارم؟
خیر. نرسیدن به هدف الزاماً نشانه ضعف ذهنی یا فنی نیست. در بسیاری از موارد، هدف بهدرستی طراحی نشده یا در طول مسیر بازبینی نشده است.
ورزشکاران حرفهای شکست را بهعنوان «بازخورد» تحلیل میکنند، نه قضاوت درباره ارزش خود.
۳. تفاوت هدفگذاری مربیمحور با هدفگذاری ورزشکارمحور چیست؟
در هدفگذاری مربیمحور، اهداف عمدتاً از بیرون تحمیل میشوند و تمرکز روی نتیجه است.
در مقابل، هدفگذاری ورزشکارمحور بر اساس:
• خودآگاهی ورزشکار
• انگیزه درونی
• و نقش فعال ورزشکار در تصمیمگیری
طراحی میشود که طبق تحقیقات، پایداری و عملکرد بالاتری ایجاد میکند.
۴. آیا هدفگذاری اشتباه میتواند باعث استرس و افت عملکرد شود؟
بله. اهداف غیرواقعبینانه، مبهم یا تحمیلی یکی از عوامل اصلی:
• اضطراب مسابقه
• ترس از اشتباه
• و خالیکردن ذهنی در شرایط فشار
هستند. هدف درست باید انرژیدهنده باشد، نه تهدیدکننده.
۵. هر چند وقت یکبار باید اهداف را بازبینی کنیم؟
پیشنهاد علمی این است که اهداف:
• کوتاهمدت: هر ۲ تا ۴ هفته
• میانمدت: هر ۲ تا ۳ ماه
• بلندمدت: حداقل هر فصل ورزشی
بازبینی و در صورت نیاز تنظیم شوند. این کار بخش مهمی از خودتنظیمی ذهن قهرمان است.
۶. آیا هدفگذاری ذهنی بدون تمرین فنی مؤثر است؟
خیر. هدفگذاری ذهنی زمانی مؤثر است که همسو با برنامه تمرینی فنی و بدنی باشد. روانشناسی ورزشی جای تمرین را نمیگیرد، بلکه کیفیت و اثربخشی آن را چند برابر میکند.
پیشنهاد ویژه برای ورزشکاران و مربیان
اگر میخواهی یاد بگیری چطور هدفگذاری را متناسب با شخصیت، رشته ورزشی و شرایط مسابقه طراحی کنی، آموزشهای تخصصی روانشناسی ورزشی میتواند مسیر تو را چندین سال جلو بیندازد.
اگر نظر یا نکته ای هست بنویسید
ایمیل شما نمایش داده نمیشود