قبل از اینکه وارد موضوع اصلی مقاله شوم ابتدا لازم است که عرض کنم من این مقاله را برای تمام ورزشکاران حرفه ای یا وزشکارانی که می خواهند حرفه ای باشند نوشتم تا بیشترین بازدهی را در تمرین و مسابقات خود داشته باشند.

من این مقاله را برای تمام مربیانی نوشتم که می خواهند به ورزشکاران خودشان توصیه کنند که چطوری استراحت کنند تا بیشترین بازدهی را در تمرین و مسابقه داشته باشند و ورزشکاران خودشان را به این درک برسانند که اگر استراحت با کیفیت و به موقع نداشته باشند چقدر می توانند به خودشان و اهدافشان ضربه بزنند.

من این مقاله را برای تمام کسانی نوشتم که در طول روز یک کار عمیق انجام می دهند و قطعا نیاز به یک استراحت عمیق هم دارند. پس تا آخر این مقاله با من همراه باشید.

استراحت عمیق چیست؟

به نظر من استراحت عمیق استراحتی است که ذهن و بدن را کاملا آزاد و رها می کنیم و آنها را از هر گونه فشاری در امان می داریم.

اکثر ورزشکاران استراحت را به معنای نشستن و یا دراز کشیدن درک و تفسیر می کنند و شاید دیگر برای آنها مهم نباشد که در حال تماشای فیلم باشند یا توی گوشی و فضای مجازی بچرخند یا با کسی چت کنند و یا در حال صحبت کردن با دیگران باشند.

من این مقاله را به این دلیل نوشتم چون می دانم که اکثر شما ورزشکاران به خوبی و با شدت بالا تمرین می کنید، شاید به خوبی تغذیه داشته باشید اما به خوبی استراحت نمی کنید و به استراحت تان اهمیت ویژه و خاصی نمی دهید، اینکه با شدت بالا و بدون هیچ حواس پرتی استراحت کنید. در حالیکه پایه اصلی تمرین امروز شما، استراحت قبل از تمرین شما است، و پایه اصلی تمرین فردای شما استراحت بعد از تمرین شما است. پس برای استراحت خودتان نیز باید برنامه داشته باشید.

اول این اطلاعات دقیق را به شما بدهم که: شما با مغزتان استراحت می کنید یعنی مغز شماست که به پاهای خسته شما یا دستان خسته شما و کلا جسم خسته شما استراحت می دهد و اگر شما روی خودتان و عضلات تان تمرکز کنید بدن شما خیلی سریعتر ریکاوری می شود و برای تمرین جلسه بعدی آماده می شود. اما اگر کسی مغزش را به چت کردن، فیلم نگاه کردن، این طرف و آن طرف رفتن متمرکز کند چطوری می تواند بر آن بدن و عضلات خسته تمرکز کند و به آنها انرژی بدهد؟؟ این سوالی است که جوابش واضح است. اما من می خواهم که در ادامه اطلاعات بیشتری را در اختیار شما بگذارم.

ورزشکار در حالت کلی سه زمان برای استراحت دارد:

• حالت اول) استراحت قبل از تمرین

• حالت دوم) استراحت حین تمرین

• حالت سوم) استراحت بعد از تمرین
  
  

• حالت اول) استراحت قبل از تمرین:

خب این حالت خیلی واضح است که وزشکار نباید قبل از تمرین هیچگونه فعالیت جسمی را داشته باشد یا کمترین و سبک ترین فعالیت جسمی را داشته باشد تا بتواند بیشترین انرژی جسمانی اش را در تمرین ارائه دهد.

اما فعالیت ذهنی چی؟؟؟!!! خیلی از ورزشکاران به این موضوع بسیار مهم توجه و دقت نمی کنند و این نقطه ضعف خیلی از ورزشکاران است. وقتی که ذهن وزشکار قبل از تمرین درگیر مسائل اضافی و حواشی باشد قطعا آن ذهن به خوبی و درستی استراحت نکرده و آماده یک تمرین با کیفیت و خلاقانه نیست. ذهنی که ساعت ها چت کند، یا صحبت های بی مورد با دیگران داشته باشد، یا توی اینستاگرام بچرخد و یا با کسی جر و بحث کند خسته می شود. در حالت خوش بینانه شاید این ورزشکار با این ذهن نا آماده خیلی زیاد تمرین کند، عرق کند، خسته شود اما این تمرین، تمرین با تمرکزی نیست. بنابراین کارهای خلاقانه و ریسکی و شگفت انگیزی را نمی تواند انجام دهد چون این کارها، کار یک ذهن آماده برای تمرین است.

این ذهن و این مغز شما هم نیاز به استراحت مختص به خودش را دارد تا بتواند خوب فکر کند، خوب تمرکز کند، خلاق باشد، جنگنده و ریسک پذیر باشد. شاید این شرایط را تجربه کرده باشید که در یک زمانی استراحتِ جسمانی خیلی خوب داشته اید و خیلی خواب کافی و تغذیه مناسبی هم داشته اید اما اصلا حال و حوصله تمرین و فشار را نداشته اید. به نظرتان چرا؟؟!! آیا دلیلی غیر از ذهن می تواند باشد؟ وقتی که ورزشکار از نظر ذهنی انرژی و انگیزه لازم را نداشته باشد یا انرژیِ ذهنی اش را جایی دیگر مصرف کرده باشد یا با کسی درگیری داشته باشد یا نسبت به آینده اش ناامید شده باشد، چطور می تواند انگیزه و انرژی لازم را برای تمرین پُر فشار داشته باشد.

گاهی اوقات هم در طی روز فعالیتِ جسمانی زیادی داشته اید اما باز هم انرژی بالایی برای تمرین داشته اید و خیلی عالی تمرین کرده اید. به نظرتان چرا؟؟!! آیا دلیلی غیر از ذهن سراغ دارید؟ حالا یا به دلیل احساس اعتمادی بوده که نسبت به اهداف تان داشته اید، یا کسی به شما انگیزه و روحیه داده است یا واقعا خودتان یک انگیزه آتشین داشته اید. دلیل آن مهم نیست مهم اینست که گاهی اوقات در اوج خستگی هم می توان با تمام وجود تمرین کرد.

حالا منظور من این نیست که اگر ذهن قهرمان یا باور قهرمانی داشته باشید دیگه نیازی به استراحت جسمانی ندارید بلکه منظور من اینست که استراحت جسمانی تان را با استراحت ذهنی تان هماهنگ کنید یعنی با آگاهی و تمرکز به عضلات تان استراحت بدهید تا انرژی بیشتری را جذب، و خستگی و کوفتگی بیشتری را دفع کنید و آماده یک تمرین با کیفیت باشید.

قطعا جسمی که از نظر خواب و تغذیه و استراحت ضعیف باشد یا ضعیف شده باشد حتی اگر یک ذهن قهرمان المپیک را هم داشته باشید، این ذهن نمی تواند که همیشه سخت ترین و با کیفیت ترین تمرینات را انجام دهد چون جسم تان خسته و ضعیف شده است. اما سوال مهم اینجاست که: چرا این جسم به خوبی استراحت نکرده است؟ چرا اصول تغذیه ای را در حد خودش رعایت نکرده است؟ چرا به درستی و به اندازه کافی خواب نداشته است؟ جواب کاملا واضح است، چون ذهن او یا مغز او اجازه این کار را نداده است. شما در هر صورت غذا می خورید، اگر غذای خوب نخورید غذای بد می خورید. شما در هر صورت می خوابید اگر زود نخوابید دیر می خوابید، اگر به موقع نخوابید، بد موقع می خوابید. شما در هر صورت استراحت می کنید اگر خوب استراحت نکنید بد استراحت می کنید و همه اینها کار مغز و ذهنی است که در مسیر قهرمانی هدایت نشده است.

پس برای استراحت ذهنی قبل از تمرین اهمیت ویژه و خاصی قائل شوید.

حالت دوم) استراحت حین تمرین:

معمولا در تمام ورزش ها شما در حین تمرین هم استراحت هایی دارید که اغلب ورزشکاران و حتی مربیان فکر می کنند که این استراحت فقط برای ریکاوری جسم می باشد. اما ریکاوری ذهن هم لازم است. ورزشکاری که در حین استراحت به مهمانی دیشب یا امشب یا به قرار بعد از تمرین فکر می کند، ورزشکاری که در حین استراحت با ورزشکار دیگه، صحبت های خارج از ورزش و تمرین وسط می کشد یا شوخی های بی حد و مرز دارد، ورزشکاری که در حین استراحت غُر می زند و فقط به فکر تمام شدن تمرین است قطعا نمی تواند که بهره کافی را از تمریناتش ببرد.

پس ورزشکاران عزیز از این استراحت های بین تمرین فقط به عنوان استراحت های جسمانی استفاده نکنید بلکه استراحت های ذهنی و ریکاوری آن می تواند تاثیر تمرین شما را تا چندین برابر افزایش دهد.

حالا شاید بپرسید که در بین این استراحت های تمرینی چه کارهایی انجام بدهیم بهتر است؟ من یکسری از راهکارها را به شما ارائه می دهم شما از آن راهکاری استفاده کنید که بیشترین تاثیر را برای شما دارد یا اینکه هر کدام از این راهکارها را در شرایطی که خودتان می دانید بهتر است استفاده کنید.

1. فقط به عملکردی که انجام داده اید فکر کنید: اینکه چه تمرینی یا چه حرکتی انجام داده اید و چه کاری باید انجام می داید یا چه کاری را نباید انجام می دادید (به این جملات خیلی دقت کنید). وقتی که به عملکرد قبلی خودتان تمرکز می کنید و آن را تحلیل می کنید باعث می شود که ارزش تمرینی شما حداقل دو برابر شود در حالی که هیچ فعالیت جسمی را نداشته اید.
2.  به عملکردی که می خواهید انجام دهید فکر کنید: اصولِ آن کاری را که در ادامه می خواهید انجام دهید را چندین بار در ذهن تان تصور و تجسم کنید تا میزان اشتباهات شما به مراتب کمتر و کیفیت عملکرد شما چند برابر شود.
3. ذهن تان را کاملا آرام و رها کنید: اجازه دهید که ذهن تان کاملا رها شود نه اینکه میمون وار به این شاخه و آن شاخه بپرد، کاملا رها شود تا بتواند عملکرد شما را به خوبی تحلیل کند و خلاقیت هایی را بروز دهد.
4. از نوشیدنی هایتان استفاده کنید: مهمترین نوشیدنی شما آب است. سعی کنید که از نوشیدنی هایی که استفاده می کنید با احساس خوب و تاثیرگذاری استفاده کنید.
5.  از مربی یا هم باشگاهی تان مشاوره و بازخورد بگیرید: این مورد می تواند که از یک اشتباهی که ممکن است توی یک مسابقه مرتکب آن شوید جلوگیری کند.
6. در صورت امکان یک حس خوب و یک انرژی بالا به مربی یا هم باشگاهی خود بدهید: این مورد بستگی به خلاقیت و اعتماد به نفس شما هم دارد.
   
   
   
   

   حالت سوم) استراحت بعد از تمرین:

من به همه شما ورزشکاران این توصیه را می کنم که اگر تمرین شما 90 دقیقه است آن را 150 دقیقه تصور کنید. یعنی به نیم ساعت قبل از تمرین و بعد از تمرین هم توجه ویژه ای داشته باشید.

البته این موردی را که گفتم آیه نیست که نتوان آن را تغییر داد یا اگر آن را رعایت نکنید دیگر قهرمان نمی شوید اما تا جایی که می توانید به این استراحت ها اهمیت ویژه ای بدهید. 

حالا شما قبل از تمرین خیلی خوب استراحت کرده اید و شرایط خیلی خوبی را برای تمرین مهیا کرده اید، در طول تمرین هم خوب تمرین کرده اید و خوب هم استراحت کرده اید اما اگر بعد از تمرین به خوبی استراحت نکنید و این اصولی را که در ادامه می گویم رعایت نکنید این خستگی در بدن شما می ماند و یه جورایی بدن تان در دراز مدت کوفته می شود و شاید اون تمرکز و خلاقیت را نداشته باشید.

شما می توانید به چند مورد از آن عمل کنید، قرار نیست که همه آنها را رعایت کنید و این بستگی به رشته ورزشی و روحیات و شرایط تمرینی شما دارد:

1. دوش سرد: معمولا بعد از تمرین یک دوش سرد خیلی می تواند به بازسازی عضلات شما کمک کند. تحقیقات زیادی در این باره شده است که می توانید با یک سرچ ساده ببینید که دوش سرد چقدر می تواند که هم روی بازسازی عضلانی شما و هم روی بازسازی اعصاب و روان شما تاثیر فوق العاده ای داشته باشد.
2. مراقبه بعد از تمرین: یک حالت رهایی و ریلکسیشن داشته باشید و کاملا خودتان را از خستگی و تمرین و تکنیک و مسابقه و همه چیز رها کنید و اجازه بدهید که فشار خستگی از ذهن و جسم شما برداشته شود.
3. یک تغذیه کوچک داشته باشید: یک تغذیه میان وعده ای از کربوهیدرات یا پروتئین داشته باشید (بستگی به مربی تغذیه و رشته ورزشی و فشار تمرینی شما دارد). این کار می تواند علاوه بر بازسازی انرژی جسمانی به ذهن شما هم یک حس خوب و حرفه ای گری را بدهد چون باعث می شود که برای تمرین بعدی آماده تر شوید.
4. یک تصویرسازی از تمرینات خود داشته باشید: اینکه امروز چه تمرینی داشتید؟ آن تمرینات را چطوری و با چه کیفیتی انجام داده اید؟
5. یک بازخورد از خودتان داشته باشید یا از مربی یا هم باشگاهی تان کمک بگیرید تا آنها به شما کمک کنند که تمرین امروز شما چطوری بوده است و چطوری باید می بود؟ این کار ارزش تمرینی شما را حداقل دو برابر می کند بدون اینکه دوباره تمرین کرده باشید.

من به خیلی از ورزشکاران خیلی خودمانی می گویم که:

خداییش چجوری دلت میاد که این بدن تو که این همه تمرین کرده و فشار آورده تا تو رو قهرمان کنه حالا تو در کمال بی رحمی و نامردی میری سراغ کاری که خودت دوست داری در حالیکه نه بدنت اون کار رو دوست داره و نه اهدافت؟؟؟!!!

ببینید شما وقتی که استراحت می کنید خسته می شوید، عضلات شما نیاز به استراحت دارد. استراحت نه به معنای نشستن، بلکه به معنای استراحت با توجه و تمرکز یا استراحت در حالت رهایی و ریلکسیشن. اگر این توجه و تمرکز شما در جایی دیگر مصرف شود آن عضله نمی تواند به خوبی خودش را بازسازی کند.

ورزشکاران عزیز اکثر رقیبان شما به خوبی تمرین می کنند، تغذیه دارند و مکمل مصرف می کنند اما کمتر ورزشکاری است که از این استراحت ها به خوبی استفاده کند پس شما علاوه بر انجام یک تمرین عالی، تغذیه درست و البته در صورت نیاز استفاده از مکمل های خوب به این استراحت ها توجه ویژه و خاصی داشته باشید تا بیشترین بهره را از تمرین ببرید.

رضا خزایی هستم مدیر سایت روانشناسی موفقیت در ورزش مثبت خود

در پناه الله یکتا همیشه بیشتر و بهتر از خودمان باشیم