ورزشکاران عزیز، آیا تاکنون به این فکر کرده‌اید که چه چیزی شما را هر روز از رختخواب بیرون می‌آورد، به شما قدرت می‌دهد تا سخت تمرین کنید و در برابر شکست‌ها و سختی‌ها مقاومت کنید؟

آیا تاکنون از خود پرسیده‌اید که چگونه برخی افراد و ورزشکاران موفق در برابر چالش‌های دشوار تاب‌آوری بیشتری نشان می‌دهند یا در مسیر رسیدن به اهدافشان خستگی‌ناپذیر هستند؟

پاسخ این پرسش به یک کلمه کلیدی برمی‌گردد: انگیزه

تحقیقات نشان می‌دهد که انگیزه به دو نوع تقسیم می‌شود:

1.انگیزه درونی

 انگیزه درونی از علاقه ذاتی شما به ورزش نشأت می‌گیرد؛ لذت بردن از تمرین‌ها، حس پیشرفت فردی، و رضایتی که از رسیدن به اهداف کوچک و بزرگ حاصل می‌شود. این نوع انگیزه شما را به سمت تجربه لحظات "حالت روان" (Flow) سوق می‌دهد، یعنی همان حالتی که در آن تمام وجودتان غرق در فعالیتی می‌شود و از انجام آن بی‌نهایت لذت می‌برید. در مقابل، انگیزه بیرونی به عواملی مانند دریافت جوایز، تشویق دیگران، یا حتی فشارهای خارجی مربوط است.

 2.انگیزه بیرونی

هر دو نوع انگیزه می‌توانند نقش مؤثری در موفقیت شما ایفا کنند، اما تحقیقات نشان داده‌اند که انگیزه درونی پایدارتر و اثربخش‌تر است. ورزشکاران موفق اغلب از تکنیک‌هایی مانند تجسم استفاده می‌کنند. تصور کنید که در مسابقه‌ای بزرگ پیروز شده‌اید، مدال طلا را روی گردن خود حس می‌کنید یا تماشاگران شما را تشویق می‌کنند. این تصاویر ذهنی، مغز شما را برای موفقیت آماده می‌کند و انگیزه شما را بالا نگه می‌دارد. همچنین، تعیین اهداف واضح و مشخص یکی از قوی‌ترین ابزارها برای حفظ انگیزه است.

در نهایت، انگیزه چیزی نیست که به طور خودکار هر روز همراه شما باشد؛ روزهایی هستند که ممکن است احساس کنید انگیزه‌تان کمرنگ شده است. در این لحظات، یادآوری دلیل اصلی‌تان برای انتخاب این مسیر می‌تواند به شما کمک کند تا دوباره به مسیر بازگردید. یادگیری از شکست‌ها و بازنگری در اهداف، بخشی از رشد و موفقیت است.

آیا می‌دانستید عوامل منحصر به فردی وجود دارند که می‌توانند انگیزه شما را به سطح بالاتری برسانند؟

بیایید به بررسی برخی از این عوامل بپردازیم که مخصوص ورزشکاران طراحی شده‌اند و توسط تحقیقات علمی نیز پشتیبانی می‌شوند.

1. جشن گرفتن موفقیت‌های کوچک

   پیروزی‌های بزرگ عالی هستند، اما جشن گرفتن موفقیت‌های کوچک—مانند کم کردن چند ثانیه از زمان دویدن یا تسلط بر یک تکنیک—سفر را هیجان‌انگیز نگه می‌دارد. این لحظات به شما یادآوری می‌کنند که پیشرفت در حال رخ دادن است، هرچند کوچک.

• چرا این روش موثر است؟ تحقیقات نشان داده‌اند که مغز ما هنگام دستیابی به اهداف کوچک، دوپامین ترشح می‌کند؛ این هورمون باعث ایجاد حس خوب می‌شود و یک چرخه تقویت مثبت ایجاد می‌کند که ما را به ادامه دادن ترغیب می‌کند.
• تمرین‌های عملی:

o اهداف کوچک و مشخص: هدف اصلی خود را به اهداف هفتگی یا ماهانه تقسیم کنید. مثلاً به جای هدف «قوی‌تر شدن»، افزایش 5 کیلوگرم به وزن اسکات خود را طی یک ماه در نظر بگیرید.

o بازتاب روزانه: هر روز سه پیشرفتی که به دست آورده‌اید، یادداشت کنید. حتی پیشرفت‌های کوچک مانند یادگیری یک تکنیک جدید نیز مهم هستند.

o پاداش برای نقاط عطف: دستیابی به اهداف کوچک را با پاداش‌هایی که شما را تشویق می‌کنند، مرتبط کنید. مثلاً خرید تجهیزات جدید ورزشی یا یک وعده غذای دلخواه پس از رسیدن به هدف.

• توصیه: تمرکز صرف بر روی اهداف بزرگ، مانند قهرمانی در مسابقات، می‌تواند گاهی اوقات خسته‌کننده یا حتی دلسردکننده باشد، به‌خصوص زمانی که پیشرفت کند است. تقسیم مسیر به دستاوردهای کوچک‌تر و قابل‌دستیابی به حفظ انگیزه و افزایش اعتمادبه‌نفس کمک می‌کند.

2. تصویرسازی از موفقیت و موانع

بسیاری از ورزشکاران برنده شدن را تجسم می‌کنند، اما آیا تاکنون چالش‌ها را نیز تصور کرده‌اید؟ تصویرسازی تنها رویای موفقیت نیست. این یک تمرین ذهنی متمرکز است که شامل بازسازی موفقیت‌ها و مدیریت چالش‌های پیش‌رو می‌شود. آماده‌سازی ذهنی برای عبور از موانع، مانند لحظات رقابت یا خستگی، به شما کمک می‌کند هنگام مواجهه واقعی با این مشکلات، آرام و باانگیزه بمانید. 

توصیه: تصویرسازی لحظات موفقیت بسیار کارآمد است اما بخش عمده پیشرفت و ماندن در ورزش قهرمانی نیازمند برگشت از لحظات سخت و شکست ها است، موردی که مشکل بسیاری از ورزشکاران است. برای اینکار ما باید لحظات چالش برانگیز خود را تصور کرده و سعی کنیم در ذهن خود بر آن غلبه کرده و پایان مثبتی برای آن رقم بزنید.

 

• چرا این روش موثر است؟ مطالعات روی ورزشکاران حرفه‌ای نشان داده‌اند که تمرین ذهنی همان مسیرهای عصبی را در مغز فعال می‌کند که تمرین فیزیکی انجام می‌دهد، و این باعث می‌شود اجرای واقعی راحت‌تر شود.
• تمرین‌های عملی:

o تصویرسازی دوجانبه:

o تمرین صبح و شب: 5 دقیقه در صبح به تصویرسازی اهداف‌تان بپردازید تا روزتان را با انگیزه شروع کنید. قبل از خواب نیز لحظات مثبت روز خود را مرور کنید و برای چالش‌های فردا آماده شوید.

3. قدرت عادت‌ها و روال‌ها

اتکا صرف به انگیزه خطرناک است، انگیزه به طور طبیعی نوسان دارد، اما عادت ها شما را ثابت نگه می‌دارند. ایجاد یک ساختار روزانه برای تمرین تضمین می‌کند که حتی در روزهایی که انگیزه شما کاهش یافته، به مسیر خود ادامه می‌دهید.

• چرا این روش موثر است؟ عادت‌ها رفتارها را خودکار می‌کنند و نیاز به تلاش ذهنی برای حفظ انضباط را کاهش می‌دهند. زمانی که یک روال تثبیت شود، به طبیعت دوم شما تبدیل می‌شود.
• تمرین‌های عملی:

o عادت‌های وابسته: عادت‌های جدید خود را به عادت‌های قبلی و حال حاضر خود متصل کنید. مثلاً اگر هر روز صبح قهوه می‌نوشید، این کار را به گرم کردن یا تمرین کوتاه ورزشی متصل کنید. (یعنی همزمان یک کار مثبت کوچک به آن اضافه کنید).

o ایجاد آداب تمرینی: آداب و رسوم خاصی برای پیش از تمرین طراحی کنید تا ذهن‌تان آماده شود. این می‌تواند شامل پوشیدن تجهیزات خاص، مدیتیشن 5 دقیقه‌ای یا گوش دادن به آهنگ موردعلاقه‌تان باشد.

o از قدم های کوچک شروع کنید: روی اجرای یک عادت در یک زمان تمرکز کنید. برای مثال، اگر می‌خواهید تغذیه خود را بهبود بخشید، با نوشیدن یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی شروع کنید.

4. محاصره کردن خود با انرژی مثبت

تمرین با هم‌تیمی‌های باانگیزه یا یادگیری از الگوهای الهام‌بخش، انرژی و عزم شما را افزایش می‌دهد. موفقیت موفقیت می‌آورد، بنابراین خود را با افرادی احاطه کنید که شما را به بهتر شدن ترغیب می‌کنند.

محیطی که در آن تمرین می‌کنید و زندگی می‌کنید، نقش بزرگی در شکل‌گیری ذهنیت شما دارد. احاطه شدن توسط تأثیرات مثبت، نه‌تنها انگیزه شما را حفظ می‌کند، بلکه به شما کمک می‌کند لحظات سخت را پشت سر بگذارید.

• چرا این روش موثر است؟ انرژی، احساسی مسری است. تمرین با افراد مثبت و هدفمند فضایی از تشویق و حمایت ایجاد می‌کند.
• تمرین‌های عملی در عمق:

o عضویت در یک گروه انگیزشی: به یک گروه ورزشی محلی، یا یک تیم رقابتی بپیوندید. تمرین با دیگرانی که اشتیاق مشابهی دارند، حس مسئولیت‌پذیری و همبستگی ایجاد می‌کند.

o حذف انرژی منفی: به افراد و محتوایی که در معرض آن هستید، توجه کنید. از کسانی که دائماً شکایت می‌کنند یا شما را دلسرد می‌کنند، دوری کنید و به جای آن، پادکست‌ها، کتاب‌ها یا ویدیوهای انگیزشی گوش دهید.

o شبکه حمایتی بسازید: روابط نزدیکی با مربیان، مربی‌ها، یا هم‌تیمی‌ها ایجاد کنید که بتوانند بازخورد سازنده و تشویق‌کننده ارائه دهند.

o با تیم‌تان موفقیت را جشن بگیرید: موفقیت‌های خود را، حتی کوچک، با گروه‌تان به اشتراک بگذارید. جشن گرفتن با دیگران، پیوندها را تقویت می‌کند و فرهنگ مثبتی ایجاد می‌کند.

نتیجه‌گیری: 

انگیزه نیروی محرک در مسیر هر ورزشکاری به سمت موفقیت است.

انگیزه فقط به معنای جاه‌طلبی نیست؛ بلکه موضوع پیچیده‌ای از ذهنیت، عادت‌ها و محیط است که تلاش پایدار را تقویت می‌کند. چهار عاملی که مورد بحث قرار گرفتند:

1.جشن گرفتن پیشرفت‌های کوچک، 2.تصویرسازی موفقیت و موانع،3. ایجاد عادت‌ها و روال‌ها، و ایجاد محیط مثبت به ورزشکاران کمک می‌کنند حتی در مواجهه با شکست‌ها در مسیر خود باقی بمانند. 4.جشن گرفتن پیشرفت ها، ورزشکاران را تشویق می‌کند و اعتمادبه‌نفس آن‌ها را افزایش می‌دهد. 

ورزشکاران باید این استراتژی‌ها را به‌عنوان بخشی جدایی ‌ناپذیر از روال خود در نظر بگیرند، نه تمرین‌های گاه‌به‌گاه. خواه ثبت روزانه موفقیت‌ها، تصویرسازی مسابقه رؤیایی، تعهد به تمرین منظم، یا احاطه شدن با افراد مثبت نگر باشد، این عناصر ورزشکاران را قادر می‌سازند که به پتانسیل کامل خود دست یابند. نکته مهم این است که این روش‌ها توسط تحقیقات تأیید شده‌اند و توسط برخی از بزرگ‌ترین ورزشکاران تاریخ استفاده شده‌اند که اثربخشی آن‌ها را در رشته‌های مختلف ورزشی ثابت کرده‌اند.

رفرنس ها

1) Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The "what" and "why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry.

2) Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The psychology of optimal experience.

3) Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist.

4) Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2017). Self-determination theory: Basic psychological needs in motivation, development, and wellness. Guilford Press.

5) Roberts, G. C., Treasure, D. C., & Conroy, D. E. (2016). Motivation in sport and exercise: Conceptual and practical issues. Psychology of Sport and Exercise.

6) Amabile, T. M., & Kramer, S. J. (2011). The Progress Principle: Using Small Wins to Ignite Joy, Engagement, and Creativity at Work. Harvard Business Review Press.

7) Taylor, J., & Wilson, G. (2005). Applying Sport Psychology: Four Perspectives. Human Kinetics.

8) Moran, A. P. (2012). Sport and Exercise Psychology: A Critical Introduction. Routledge.

9) Phelps, M., & Abrahamson, A. (2009). No Limits: The Will to Succeed. Free Press.

10) Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House.

11) Weinberg, R. S., & Gould, D. (2018). Foundations of Sport and Exercise Psychology. Human Kinetics.

12) Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans. American Psychologist.

13) Amabile, T. M., & Kramer, S. J. (2011). The Progress Principle: Using Small Wins to Ignite Joy, Engagement, and Creativity at Work. Harvard Business Review Press.

14) Moran, A. P. (2012). Sport and Exercise Psychology: A Critical Introduction. Routledge.

15) Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House.

16) Weinberg, R. S., & Gould, D. (2018). Foundations of Sport and Exercise Psychology. Human Kinetics.